Ketogena dijeta je dijeta sa malim unosom ugljenih hidrata, a visokim unosom (zdravih) masnoća koja sa sobom nosi puno zdravstvenih koristi.
Preko 20 istraživanja pokazuju da je ova vrsta dijete pogodna za mršavljenje i da poboljšava zdravlje .
Ketogene dijete mogu da donesu dosta koristi čak i kada se radi o dijabetesu tipa 2, raku, epilepsiji i Alchajmerovoj bolesti.
Ovaj članak rađen na osnovu teksta sa sajta „Authority nutrition“, predstavlja detaljan vodič za početnike za ketogenu dijetu.
Sadrži sve što vam je potrebno da znate o njoj.
Šta je Ketogena Dijeta?
Ketogena dijeta je bazirana na veoma malom unosu ugljenih hidrata, a zbog visokog unosa masnoća podseća na Atkinsa ili druge dijete malog unosa ugljenih hidrata.
U sebi uključuje drastično smanjenje konzumiranja ugljenih hidrata koje zamenjuje unosom masnoća. Redukcija ugljenih hidrata dovodi vaše telo u metaboličko stanje koje se zove ketoza. Otud i ime ove dijete.
Kada se ovo desi, vaše telo postaje veoma efikasna mašina za sagorevanje masnoća radi dobijanja energije. Masnoće se pretvaraju u ketone ili ketonska tela u jetri, i ovi ketoni mogu da obezbede energiju za mozak [6, 7].
Ketogene dijete mogu da dovedu do masivnog smanjenja šećera u krvi i nivoa insulina. Ovo, zajedno sa uvećanom koncentracijom ketona, ima brojne zdravstvene koristi [6, 8, 9, 10, 11].
Sve u svemu: Ketogena dijeta smanjenog unosa ugljenih hidrata smanjuje nivo šećera u krvi i koncentraciju insulina u krvi, što pomera telesni metabolizma sa sagorevanja glukoze prema sagorevanju masnoća i ketonskih tela.
Različiti Tipovi Ketogenih Dijeta
Postoje nekoliko verzija ketogenih dijeta:
- Standardna Ketogena Dijeta: Ovo je dijeta veoma niskog unosa ugljenih hidrata, umerenog unosa proteina, i visokog unosa masnoća. Odnos je najčešće sledeći: 75% masnoća, 20% proteina i samo oko 5% ugljenih hidrata [1].
- Ciklična Ketogena Dijeta: Ova dijeta uključuje periode punjenja ugljenim hidratima, kao na primer 5 ketogenih dana uz 2 dana višeg unosa ugljenih hidrata nedeljno.
- Ciljana Ketogena Dijeta: Ova dijeta omogućava da dodajete ugljene hidrate kada vežbate.
- Proteinska Ketogena Dijeta: Ova dijeta je slična standardnoj, samo što uključuje više proteina. Odnos je često 60% masnoća, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata.
Imajte u vidu da su samo standardna i visoko proteinska ketogena dijata istraživane u većem stepenu. Ciklična i ciljana ketogena dijeta su napredniji sistemi, i primarno ih koriste bodibilderi i sportisti.
Informacije u ovom članku se uglavno odnose na standardnu ketogenu dijetu.
Sve u svemu: Postoji nekoliko verzija ketogene dijete. Standardna verzija je najviše ispitivana od strane istraživača i najviše se preporučuje.
Ketogena Dijeta Vam Može Pomoći da Oslabite
Ketogena dijeta je efektivan način da smršata i da smanjite svoje faktore rizika za razne bolesti [8, 9, 10, 11, 12, 13].
Zapravo, istraživanja pokazuju da je ketogenan dijeta superiornija u odnosu na često preporučivane nemasne ili niskomasne dijete [2, 14, 15, 16].
Štaviše, ova dijeta je toliko zasićujuća da možete da smršate bez brojanja kalorija ili praćenja svakog unetog zalogaja [16].
Jedno istraživanje je našlo da su ljudi na ketogenoj dijeti oslabili više od 2.2 puta od onih na niskomasnim dijetama sa kalorijskim ograničenjima. Trigliceridi i dobar HDL holesterol su se takođe popravili [17].
Drugo istraživanje je pronašlo da su učesnici u ketogenoj dijeti izgubili 3 puta više kilograma od onih koji su bili na dijeti preporučenoj za dijabetes u Velikoj Britaniji [18].
Postoji nekoliko razloga zašto je ketogena dijeta superiornija od niskomasne dijete. Jedan je taj što je uvećan unos proteina, što ima brojnih koristi [14, 19, 20].
Uvećani broj ketona, sniženi šećer u krvi i poboljšana insulinska senzitivnost mogu takođe da igraju ključnu ulogu [21, 22, 23, 24, 25, 26].
Sve u svemu: Ketogena dijeta može da vam pomogne da oslabite više od niskomasne dijete. Ovo se skoro uvek dešava bez pojave gladi.
Ketogena Dijeta za Dijabetes i Predijabetes
Dijabetes se karakteriše promenama u metabolizmu, visokim šećerom u krvi i smanjenom insulinskom funkcijom [27].
Ketogena dijeta može da vam pomogne da oslabite, što je tesno povezano sa dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom [28, 29, 30].
Jedna studija je pronašla da ketogena dijeta poboljšava insulinsku senzitivnost za čitavih 75% [29].
Druga studija na pacijentima sa dijabetesom tipa 2 je pronašla da 7 od 21 učesnika su bili u stanju da ukinu sve lekove za dijabetes [28].
U još jednoj studiji, ketogena grupa učesnika je u proseku oslabila za 11 kilograma, u odnosu na 7 kilograma u grupi sa višim unosom ugljenih hidrata. Ovo je važno jer postoji veza između težine i dijabetesa tipa 2 [2, 31].
Osim toga, 95.2% učesnika u ketogenoj grupi je bilo u stanju da prekine ili smanji unos lekova, u poređenju sa 62% procenata u grupi sa većim unosom ugljenih hidrata [2].
Sve u svemu: Ketogena ishrana može da uveća insulinsku senzitivnost, da dovede do gubitka masnog tkiva, i da drastično popravi situaciju kod dijabetesa tipa 2 i predijabetesa.
Druge Zdravstvene Koristi Ketogene Dijete
Ketogena dijeta je zapravo nastala kao alat da se tretiraju neurološke bolesti, kao što je epilepsija.
Istraživanja su pokazala da je ona efiksna kod čitavog niza različitih poremećaja:
- Srčane bolesti: Ketogena dijeta može da popravi faktore rizika, kao što su količina telesnog masnog tkiva, HDL nivoi, krvni pritisak i šećer u krvi [32, 33].
- Rak: Ova dijeta se koristi da bi se tretirali neki tipovi raka i da bi se usporio rast tumora [4, 34, 35, 36].
- Alchajmerova bolest: Ova dijeta može da smanji simptome Alchajmerove bolesti i da se uspori njeno napredovanje [5, 37, 38].
- Epilepsija: Istraživanja pokazuju da je ketogena dijeta pogodna za masivno sprečavanje napada epilepsije kod dece [3].
- Parkinsonova bolest: Jedno istraživanje je pronašlo da ova dijeta pomaže u popravljanju simptoma Parkinsonove bolesti [39].
- Policistični sindrom jajnika: Ketogena dijeta može da pomogne da se smanje nivoi insulina u krvi, što može da ima bitnu ulogu kod ovog sindroma [40].
- Povrede mozga: Jedno istraživanje na životinjama je pronašlo da ova vrsta ishrane može da smanji posledice potresa mozga i da poboljša oporavak nakon povreda mozga [41].
- Akne: Niži nivoi insulina i manji unos šećera i prerađene hrane može da poboljša situaciju vezanu za akne [42].
Ipak, imajte na umu da istraživanja vezana za ove oblasti su daleko od toga da budu završena.
Sve u svemu: Ketogena ishrana može da obezbede mnogo zdravstvenih koristi, posebno kada se radi o metaboličkim poremećajima, neurološkim problemima i bolestima vezanih za kontrolu insulina.
